Prawie połowa wakacji za nami i mimo, że robiłeś formę na lato, to znika ona w mgnieniu oka?
A może Twoja sylwetka jest doszlifowana, jednak boisz się, co się z nią stanie po urlopie?

Co jeśli powiem Ci, że nie musisz wybierać między formą a udanym urlopem? Odpowiedzią jak to zrobić jest kilka poniższych zasad, które stosuję sama oraz zalecam swoim podopiecznym.

Sezon urlopowy to wbrew pozorom bardzo stresujący okres. Najpierw przygotowujemy się do ściągnięcia koszulki i zaprezentowania cudownego ciała w stroju kąpielowym, a następnie – już na urlopie – wpadamy w fobię, że cała ta praca zostanie utracona lub uznajemy, że do kolejnych wakacji został rok, więc nawet jak przybędzie nam parę kilo to przecież nic się nie stanie. Widzisz w tym błędne koło?

Głos rozsądku mówi, aby dbać o siebie przez cały rok i nie przejmować się tygodniem laby. Istnieją proste zasady, które pomogą Ci zacząć tego głosu słuchać.
Jeśli dopiero planujesz jak spędzisz urlop, wybierz własne wyżywienie, opcję HB (śniadanie i obiadokolacja). Opcja all inclusive, w której wszystko mamy wliczone w cenę przez cały dzień wydaje się bardzo wygodna, jednak to właśnie na takich wakacjach tyjmy najwięcej i ruszamy się najmniej.

 

Co2ktkpTURBXy8yN2IyMzY5YjMzZDZjMjA1ZDdmM2QwZDljNWM0NWVmZS5qcGeSlQMAAM0Nzs0HxJMFzQNSzQHe.jpg

Dobry początek dnia

Jeszcze zanim pomyślisz, na co tym razem skusić się podczas hotelowego śniadania i wypijesz pierwszą kawę, obudź swój żołądek i przygotuj organizm na trawienie.

Wypij szklankę letniej wody z połową cytryny, możesz dodać do niej również pieprz cayenne lub szczyptę chili. Ta prosta mikstura przygotuje Twoje ciało na wyzwania całego dnia i uruchomi mechanizmy trawienia.

Zanim zasiądziesz do śniadania i zaczniesz delektować się smakiem kawy, przejdź się na spacer lub, jeśli pogoda wyjątkowo nie dopisuje, zrób kilka prostych ćwiczeń takich jak przysiady, wyskoki, wymachy czy pompki.


Nie chodzi o to, abyś odbył pełen trening, ale kilka minut aktywności przyśpieszy krążenie i organizm właściwie wystartuje. O wiele chętniej zjesz pierwszy posiłek, a Twoje mięśnie będą bardziej wrażliwe na insulinę. Dzięki temu zjedzone węglowodany nie pójdą tak chętnie w oponkę i skorzystasz z ich energetycznej właściwości.

irn-ćwiczenia.jpg
sniadanie.jpg

Pewnie wiele razy słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i pozwala na utrzymanie stabilnej energii aż do wieczora.
To prawda, jednak ważne jest, aby nie jeść oczami. W hotelowych restauracjach all inclusive dania i przekąski kuszą pięknym wyglądem i różnorodnością.

Postaraj się zachować zdrowy rozsądek i weź to, na co naprawdę masz ochotę. Solidne śniadanie powinno łączyć wysoką podaż białka zawartego np. w jajkach, rybie czy wędlinie z dobrym jakościowo tłuszczem jak oliwa z oliwek, wiejskie masło czy awokado. Jeśli jednak lubisz śniadania na słodko, wybierz omlet z dodatkiem świeżych owoców lub owsiankę na wodzie z owocami oraz nasionami i orzechami.

Jedz do syta, ale się nie przejadaj

Mając dostęp do bufetów ze szwedzkim stołem, gdzie wielkość oraz jakość porcji zależy jedynie od naszej fantazji, łatwo się zapomnieć. Zjedz tyle, aby zaspokoić uczucie głodu, ale zostawić delikatny niedosyt zamiast dopuścić do uczucia ciężkości.

thumb.php.jpg

Zacznij od warzyw.

Zadbaj, aby w pierwszej kolejności na Twoim talerzu znalazły się kolorowe warzywa, jednocześnie wypełniając nimi przynajmniej połowę jego wielkości. W ten sposób Twoje oczy będą nasycone różnością barw i wielkością porcji, a bazowych kalorii nie będzie dużo. Dostarczysz witamin i minerałów oraz dużej ilości błonnika pokarmowego, który pomoże wypełnić żołądek oraz wspomóc proces trawienia.

Dodaj białko

Kolejną część talerza stanowić powinno pełnowartościowe białko.
Nie bój się próbować nowych rzeczy, smak może Cię bardzo pozytywnie zaskoczyć, a ich wartości odżywcze mogą okazać się bardzo bogate.

Warto stawiać na lokalne potrawy, ponieważ kucharze przygotowują je według własnych receptur, na bazie miejscowych składników. W kuchni śródziemnomorskiej królować będą ryby morskie oraz owoce morza takie jak krewetki, małże czy kalmary. Dobrym źródłem białka będzie również mięso takie jak wołowina, cielęcina, baranina czy drób. Wybierając wieprzowinę pamiętaj, że jest ona jednym z mięs najbogatszych w tłuszcze nasycone.

82qktkpTURBXy81NjM4MTNlYzI3ZGE5ZWM3MjQ2OTU1NzllM2NhNGQxNi5qcGeSlQMwAc0Dc80B8ZMFzQMUzQG8.jpg
5-produktów-bogatych-w-zdrowe-węglowodany-13-1470305538-1.jpg

Uzupełnij węglowodanami

Jeśli zdecydujesz się na owoce morza czy ryby, możesz spokojnie dodać węglowodany w postaci ryżu, kasz czy ziemniaków, a nawet skusić się na mały słodki deser czy owoce.
Jeśli natomiast wybierzesz tłuściutką wieprzowinę lub wołowinę w ciężkim sosie, ilość węglowodanów prostych ogranicz do minimum. Pozostań przy warzywach, a z deserem poczekaj do kolacji.

Najniebezpieczniejsze zarówno dla zdrowia, jak i dla sylwetki, jest połączenie tłuszczy nasyconych z węglowodanami prostymi. Taka kombinacja nie występuje w naturze i jest całkowicie obca dla organizmu. Jednocześnie to właśnie takie potrawy najbardziej pobudzają ośrodek przyjemności w mózgu i podbijają poziom dopaminy odpowiedzialnej za nasz wewnętrzny system nagród i satysfakcji… to właśnie dlatego mając przysłowiową chandrę najczęściej sięgamy po czekoladę. Efekt ten jest niestety bardzo krótkotrwały, a apetyt rośnie w miarę jedzenia takich łakoci i z czasem potrzebujemy ich coraz więcej i coraz częściej.

Jedz na świeżym powietrzu

Jeśli tylko masz taką możliwość, spożywaj posiłki na słońcu, zamiast w klimatyzowanej i sztucznie oświetlonej sali.

Badania kliniczne dowiodły, że ten sam posiłek zjedzony w różnych warunkach powoduje inną odpowiedź glukozową organizmu. Wybierając słoneczny taras ułatwiamy przyswojenie węglowodanów, a dodatkowo rośnie satysfakcja z posiłku.

pd_www_estetyk_1450x967px_jedzenie_12_large.jpg
wino.jpg

alkohol pij z głową. i z cytryną ;)

Choć wszyscy mamy świadomość, że alkohol do zdrowych substancji nie należy, ciężko wyobrazić sobie wakacyjny odpoczynek bez zakrapianych wieczorów czy imprez. Jednak nawet tu możemy zachować umiar i nie ponieść z tego powodu większych konsekwencji.

  • wybierz wytrawne lub półwytrawne wino lub wysokoprocentowy czysty alkohol z wodą i cytryną;
  • unikaj kolorowych drinków i słodkich napojów;
  • do każdej jednostki alkoholu (kieliszek lub drink) wypijaj dużą szklankę wody z cytryną

 

Stosując się do tych zasad zminimalizujesz negatywne skutki uboczne, jakie alkohol wywiera na organizmi i jednocześnie następnego dnia będziesz o wiele szybciej na chodzie.

 

bądź aktywny

Hotelowi animatorzy prześcigają się nawzajem w próbie aktywacji gości. Siatkówka plażowa, aqua aerobic, wieczorna salsa czy joga nad brzegiem morza to jedynie część atrakcji, jakie mamy dostępne podczas wypoczynku w dużych resortach. Są na wyciągnięcie ręki i wystarczy z nich skorzystać, aby spalić choć część zjedzonych kalorii. Nie musisz jednak dołączać do innych, możesz popływać w basenie lub morzu, pójść na szybki spacer lub zwiedzić okolicę na rowerze. Wykonaj minimum 10 tys. kroków dziennie i staraj się nie siedzieć w jednym miejscu dłużej niż 45 min.

depositphotos_106620278-stock-photo-beach-volleyball-on-sunny-summer.jpg
no-iphone-pan.jpg

Udowodniono, że światło niebieskie, które emitują smartfony, tablety czy komputery ograniczają pracę szyszynki odpowiadającej za wytwarzanie melatoniny (hormonu snu).

Decydując się na urlop, postaraj się jak najbardziej odciąć od codzienności i social mediów, zostawiając telefon w pokoju i ciesząc się czasem spędzonym z bliskimi na łonie natury.

Podsumowując – wakacje nie muszą wiązać się z poczuciem winy, a jedyny nadbagaż jaki z nich przywieziesz może pochodzić z pamiątek. Stosując się do opisanych wyżej porad, spokojnie wyluzujesz i będziesz cieszyć się odpoczynkiem, a jeśli skusisz się na dodatkowy deser czy fast food, dodaj po prostu więcej aktywności, aby wyrównać bilans energetyczny.

Autor artykułu: Klaudia Lampa, dietetyk i trener personalny.
Zdjecia ilustrujące artykuł pochodzą z Internetu.